Rodillas: por qué duelen y cómo cuidarlas

Por Nuza

Es una de las quejas más comunes que existen: «me duele la rodilla». A veces al subir escaleras, a veces al ponerse de cuclillas, a veces sin razón aparente. Y casi siempre la persona busca el problema justo donde duele — en la rodilla — cuando la causa suele estar en otro lado.

En este artículo vamos a entender por qué la rodilla es tan vulnerable, por qué muchas veces lo que le pasa empieza en el pie o en la cadera, y qué puedes hacer para cuidarla — dentro y fuera del tapete.

Estudio anatómico de los huesos y músculos de la pierna dibujado por Leonardo da Vinci. — La pierna lleva siglos fascinando a quien observa el cuerpo. Estudio de los huesos y músculos de la pierna, de Leonardo da Vinci (c. 1510–11). Dominio público, vía Wikimedia Commons.

Una bisagra entre dos jefes

La rodilla es, básicamente, una bisagra. Está hecha para una cosa: doblarse y estirarse. Hace muy bien ese movimiento y, en cambio, odia girar: no está diseñada para torcerse de lado. El problema es que la rodilla vive atrapada entre dos articulaciones que sí giran muchísimo — la cadera por arriba y el tobillo por abajo —. Cuando alguna de esas dos no hace bien su trabajo, la rodilla termina pagando el plato roto en medio.

Dicho de otro modo: muchas veces la rodilla no es la culpable, es la víctima. Duele ahí, pero el desajuste viene de arriba o de abajo.

Diagrama de la rodilla por dentro: fémur, tibia, rótula, menisco y ligamentos, con etiquetas en español. — La rodilla por dentro: una bisagra entre el fémur y la tibia, con la rótula al frente y los meniscos como amortiguadores. Diagrama vía Wikimedia Commons (CC BY-SA), etiquetas en español.

Muchas veces empieza en la pisada

Mira hacia abajo. La forma en que tu pie aterriza en el suelo manda información hacia arriba por toda la pierna. Cuando el arco del pie se vence hacia dentro al pisar — lo que se llama pronación, y en exceso es muy común — el hueso de la espinilla rota hacia dentro con él. Y como la rodilla está justo encima, esa rotación la arrastra: la rodilla se mete hacia dentro a cada paso.

Multiplica eso por los miles de pasos que das al día y entiendes por qué un detalle tan pequeño como cómo apoyas el pie puede, con el tiempo, irritar la rodilla.

Comparación de dos piernas con los huesos del pie: en una, el tobillo y el arco se vencen hacia dentro (pronación). — Cuando el arco se vence y el tobillo rueda hacia dentro (pronación), la espinilla rota con él — y esa rotación arrastra a la rodilla. Imagen vía Wikimedia Commons.

Y sigue en la cadera

Ahora mira hacia arriba. Los músculos del glúteo tienen un trabajo silencioso pero clave: sostener la pierna en su sitio y evitar que la rodilla se desplome hacia dentro. Cuando esos músculos están débiles o dormidos — algo casi universal en quien pasa el día sentado — pierden ese control, y otra vez la rodilla se va hacia dentro.

Esa caída hacia dentro tiene nombre: valgo. Y es uno de los patrones detrás del dolor más típico, el que se siente alrededor o detrás de la rótula, sobre todo al bajar escaleras o al estar mucho rato sentado. Se le llama dolor patelofemoral, y rara vez es por la rodilla en sí: casi siempre es por lo que pasa en la cadera y en el pie.

Vista frontal del fémur bajando en diagonal desde la cadera hacia la rodilla, marcando el ángulo Q. — El fémur baja en diagonal hacia la rodilla: ese ángulo (el «ángulo Q») hace que, cuando la rodilla cae hacia dentro, la rótula se jale de lado — el origen del dolor patelofemoral. Imagen: OpenStax (CC BY), vía Wikimedia Commons.

La clave: que la rodilla apunte a donde apunta el pie

Si hay una sola idea que llevarte, es esta: tu rodilla está contenta cuando se dobla en la misma dirección en la que apunta tu pie. Cuando te pones de cuclillas, cuando bajas en una sentadilla, cuando flexionas en una postura, la rodilla debería viajar por encima del pie — no caerse hacia el dedo gordo ni irse hacia afuera. Ese pequeño detalle de alineación le quita encima una enorme cantidad de desgaste.

Qué puedes hacer

La buena noticia: como casi nunca es la rodilla la del problema, casi siempre se puede mejorar trabajando lo de arriba y lo de abajo.

Despierta el glúteo

El puente (Setu Bandhāsana: acostada boca arriba, pies apoyados, subir la cadera) y la almeja (de lado, rodillas dobladas, abrir la de arriba sin girar la pelvis) son dos de los ejercicios más sencillos para reactivar los músculos que sostienen la rodilla. Pocas repeticiones, bien hechas, todos los días, valen más que muchas mal hechas.

Devuélvele vida al pie

Descálzate. Practica abrir y separar los dedos, agarrar una toalla con ellos, sostenerte en un pie buscando estabilidad. Un pie fuerte y con arco activo es el primer filtro que protege la rodilla desde abajo.

Y un truco que se siente increíble: rueda una pelota pequeña y firme bajo la planta del pie, despacio, de los dedos al talón y de lado a lado. Despierta el arco, libera la fascia de la planta y, como todo está conectado hacia arriba, suelta también la tensión de la pierna. Tres minutos por pie, al final del día, hacen una diferencia enorme.

En el tapete

En cualquier postura con la rodilla doblada — el guerrero (Vīrabhadrāsana), la silla (Utkaṭāsana), las estocadas (Añjaneyāsana) — revisa que la rodilla apunte hacia el segundo y tercer dedo del pie, sin colapsar hacia dentro. Y en posturas de mucha flexión profunda o de loto (Padmāsana), nunca fuerces la rodilla a girar: el giro debe venir de la cadera, no de la rodilla.

Cuándo ver a alguien

Si la rodilla se hincha, se traba, te falla o cede, si hubo un golpe o una torcedura fuerte, o si el dolor es agudo y no cede, no lo trabajes por tu cuenta: ve con un fisioterapeuta o un médico.

La mayoría de las rodillas que duelen están pidiendo que mires un poco más arriba y un poco más abajo. Cuando el pie pisa mejor y la cadera vuelve a hacer su trabajo, la bisagra del medio por fin puede descansar.

Referencias

Powers, C. M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 42–51.
Crossley, K. M. et al. (2016). 2016 Patellofemoral pain consensus statement. British Journal of Sports Medicine, 50(14).
Barton, C. J. et al. (2010). Foot and ankle characteristics in patellofemoral pain syndrome. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5).

Créditos de imágenes: estudio de la pierna de Leonardo da Vinci (c. 1510–11), dominio público. Diagrama de la rodilla y ángulo Q (OpenStax, CC BY) e imagen de la pronación, vía Wikimedia Commons.