Por Nuza
«No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear.» Jon Kabat-Zinn, creador del programa de mindfulness de la Universidad de Massachusetts
Mucha gente prueba a meditar una vez. Se sienta, cierra los ojos, y nota que su mente no deja de saltar de un pensamiento a otro. Entonces concluye que «no sirve para esto» y lo deja. Es la razón más común para no empezar, y también la más equivocada.
Porque meditar nunca fue poner la mente en blanco. En este artículo desglosamos lo que de verdad es, qué le pasa a tu cerebro cuando la practicas y cómo empezar hoy mismo, sin tener que «dejar de pensar».
Qué es meditar (y qué no es)
Empecemos por lo que no es: meditar no es vaciar la mente, ni dejar de pensar, ni alcanzar un estado especial de paz absoluta. Si esperas eso, vas a frustrarte en el primer minuto, porque el cerebro humano piensa — es lo que hace, igual que el corazón late.
Lo que la meditación entrena es la atención. La forma más común funciona así: eliges algo en qué apoyar la atención —casi siempre la respiración—, y la sostienes ahí. En algún momento, sin que lo decidas, la mente se va: a la lista de pendientes, a una conversación, a un recuerdo. Cuando te das cuenta de que se fue, la traes de vuelta, con calma, a la respiración. Y eso es todo.
Ese regreso es el ejercicio. No es la interrupción de la meditación; es la meditación. Cada vez que notas que te distrajiste y vuelves, es una repetición, como una flexión para la atención. No estás fallando cuando tu mente se va: estás haciendo justo la repetición. Por eso William James, psicólogo de la Universidad de Harvard, escribió hace más de un siglo que traer de vuelta una y otra vez la atención dispersa es «la raíz misma del juicio, el carácter y la voluntad» (James, 1890).
El gran mito: «mi mente no para»
Entonces, cuando dices «no puedo meditar porque mi mente no para», estás describiendo el punto de partida de absolutamente todos. Una mente activa no te descalifica de meditar; es la condición con la que todos llegamos. Decir eso es como decir «no puedo ir al gimnasio porque estoy fuera de forma» — precisamente para eso vas.
El objetivo nunca fue una mente silenciosa. El objetivo es darte cuenta: notar a dónde se fue la mente y poder elegir volver. Esa capacidad —que en inglés llaman awareness y en español llamamos conciencia o presencia— es la que se fortalece, repetición tras repetición.
Tu mente ya se la pasa vagando
Investigadores de Harvard usaron una app para preguntarles a más de 2,000 personas, en momentos al azar del día, qué estaban haciendo, en qué pensaban y qué tan felices se sentían. El resultado fue contundente: pasamos cerca de la mitad de nuestra vida despierta —un 47%— con la mente en otro lado, no en lo que estamos haciendo. Y ese vagar no es inocente: cuando la mente se iba, la gente reportaba sentirse menos feliz, sin importar lo que estuviera haciendo. El análisis sugirió que el vagar mental era la causa, no la consecuencia, de esa baja en el ánimo (Killingsworth y Gilbert, Science, 2010).
Dicho simple: buena parte de nuestra infelicidad cotidiana no viene de lo que nos pasa, sino de que no estamos aquí mientras pasa. Meditar es, literalmente, entrenar el músculo de volver al presente.
Qué le pasa a tu cerebro
Una revisión de la Universidad Johns Hopkins juntó 47 ensayos clínicos —con más de 3,500 personas en total— y encontró que la meditación reduce la ansiedad, la depresión y el dolor (Goyal et al., JAMA Internal Medicine, 2014).
Y el cerebro cambia de forma. En un estudio de Harvard, personas que nunca habían meditado hicieron un programa de ocho semanas. Al compararlas con un grupo control, su cerebro mostró más materia gris en el hipocampo —una zona clave para la memoria y la regulación de las emociones— y quienes más bajaron su estrés mostraron una reducción en la amígdala, el centro de alarma del miedo (Hölzel, Lazar et al., 2011). Ocho semanas. Es decir: la meditación no te cambia en un día, pero tampoco tarda años.
No se trata de relajarte
Una aclaración que quita mucha presión: el objetivo de la meditación no es relajarte. La relajación es un efecto que aparece seguido, pero no es la meta — y si la conviertes en meta, la persigues y se va. Habrá días en que te sientes en calma y días en que te sientes inquieto, aburrido o acelerado. Ninguno es una «buena» ni una «mala» meditación. La práctica no es sentir cierta cosa; es notar lo que sea que haya, sin pelearte con ello. Esa es toda la habilidad.
Cómo empezar, paso a paso
1. La postura
Siéntate cómodo y erguido: en una silla con los pies en el piso, o en el suelo sobre un cojín. La espalda larga pero no rígida, los hombros sueltos, las manos descansando sobre los muslos. No tienes que sentarte en flor de loto ni en el piso si no quieres; la silla funciona perfecto. Cierra los ojos, o deja la mirada suave y baja hacia el suelo.
2. El ancla: la respiración
Lleva la atención a tu respiración, sin cambiarla. Solo obsérvala donde más claro la sientas: el aire que entra y sale por la nariz, o el vientre que sube y baja. No la controles ni la hagas más profunda; solo síguela, como quien mira las olas. (Si te interesa por qué la respiración calma tanto, lo explicamos a fondo en este artículo.)
3. Cuando la mente se vaya (porque se irá)
En algún momento te vas a descubrir pensando en otra cosa. Ese darte cuenta es el corazón de la práctica: es justo el instante que entrena la atención. Cuando pase, nombra en silencio lo que ocurrió —«pensando»— y lleva otra vez la atención a la respiración, sin enojarte contigo. Lo vas a repetir muchas veces en cinco minutos, y cada regreso cuenta. No estás haciéndolo mal: así se hace.
4. Cuánto tiempo
Empieza con cinco minutos al día. Pon un temporizador para no estar pendiente del reloj. Es muchísimo mejor meditar cinco minutos todos los días que media hora un domingo al mes: lo que entrena la atención es la constancia, no la duración. Cuando cinco se sientan fáciles, sube a diez.
Obstáculos normales (que no son problemas)
- «¿Lo estoy haciendo bien?» Si en algún momento notaste que tu mente se había ido, lo hiciste bien. Ese darte cuenta es la meditación.
- Sueño. Es común al principio, sobre todo con los ojos cerrados. Prueba con la espalda más erguida, los ojos entreabiertos, o a otra hora del día.
- Inquietud. Ganas de moverte, de revisar el teléfono, de levantarte. Normal. Nótalo como un pensamiento más y vuelve a la respiración; no tienes que obedecerlo.
- Aburrimiento o «no siento nada». A veces la sesión es tranquila y no pasa nada llamativo; otras veces sí aparecen cosas —colores, imágenes, oleadas de emoción o sensaciones en el cuerpo—. Las dos experiencias son válidas y ninguna es la «correcta»: no hace falta perseguir ninguna. Y muchas veces lo más valioso no se nota dentro de la sesión, sino afuera —en cómo reaccionas durante el día.
Algunas formas de practicar
Cuando los cinco minutos con la respiración se vuelvan terreno conocido, hay más caminos para explorar:
- Atención en la respiración: la que ya viste. La base de casi todo.
- Escaneo corporal: recorrer el cuerpo con la atención, de los pies a la cabeza, notando sensaciones sin cambiar nada. Muy útil para aterrizar y para dormir.
- Bondad amorosa (metta): repetir en silencio deseos de bienestar —para ti y para otros—. Entrena el lado cálido de la mente, no solo la concentración.
- Meditación guiada: una voz que te acompaña paso a paso, en una app o en una clase. Para empezar es de lo más fácil, porque no tienes que llevar tú el hilo.
La única forma de «fallar» en la meditación es no sentarte. Una sesión en la que tu mente se fue cien veces y volviste cien veces no es una mala meditación: es cien repeticiones. Así que no busques la sesión perfecta. Busca la siguiente. Siéntate, respira, y cuando la mente se vaya —que se irá—, vuelve. Eso, repetido, lo cambia todo.
Referencias
- James, W. (1890). The Principles of Psychology, vol. 1, cap. 11 («Attention»). Henry Holt and Company. (Universidad de Harvard.)
- Killingsworth, M. A. y Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. (Universidad de Harvard.) doi:10.1126/science.1192439
- Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. (Johns Hopkins University.) doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
- Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T. y Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. (Harvard Medical School / Massachusetts General Hospital.)
- Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are. Hyperion. (Creador del programa MBSR, Universidad de Massachusetts.)