Por Nuza
«La respiración es el puente entre el cuerpo y la mente.» T. K. V. Desikachar, El corazón del yoga (1995)
En algunas clases —vinyasa, ashtanga, power, rocket— llega un momento en que el maestro dice «respira con sonido», y el salón entero empieza a sonar como un mar lejano: un susurro grave que entra y sale al ritmo del movimiento. En otras clases —yin, restaurativo, meditación, sound healing— nadie menciona nada de eso, y la respiración se queda callada.
Esa respiración con sonido se llama ujjayi: es la respiración del yoga en movimiento. En este artículo vamos a ver qué es, cómo se hace (todo pasa en la garganta), qué le hace de verdad a tu cuerpo y por qué ayuda justo cuando estás fluyendo y la postura aprieta.
Una llave en la garganta
La palabra ujjayi viene del sánscrito ud (hacia arriba, expansión) y ji (vencer): suele traducirse como «la respiración victoriosa». Pero lo que la define no es el nombre, sino dónde ocurre: en la garganta.
En la parte alta de tu garganta hay una válvula que se llama glotis. Es la que cierras sin pensar cuando aguantas la respiración, cuando tragas o cuando pujas. En ujjayi no la cierras del todo: la entrecierras apenas, dejando un paso estrecho. El aire tiene que pasar por ahí apretado, roza las paredes y vibra — y de esa vibración nace el sonido, ese «jaaa» grave y suave que recuerda al océano o a la respiración de alguien dormido.
La boca se queda cerrada y el aire entra y sale por la nariz, pero el sonido no se hace en la nariz: se hace en la garganta. Es importante, porque ahí está la diferencia con simplemente respirar fuerte.
La forma más fácil de encontrarlo: abre la boca y empaña un espejo imaginario con un «haaa» largo, como si echaras vaho a un vidrio. ¿Sientes ese roce en la garganta? Ahora haz lo mismo pero con la boca cerrada, respirando por la nariz, manteniendo esa misma forma en la garganta. En la inhalación es igual pero al revés: como si succionaras el aire hacia dentro por esa misma garganta entrecerrada, con ese mismo roce suave. Eso es ujjayi.
Por qué suena
El sonido no es el objetivo; es información. Y resulta tremendamente útil por dos razones.
La primera: te da un metrónomo incorporado. En los estilos dinámicos, la respiración manda y el movimiento la sigue —una respiración, un movimiento—; a eso se le llama vinyasa. Como el ujjayi se oye, puedes marcar el ritmo con el oído: alargas la inhalación mientras subes los brazos, alargas la exhalación mientras te pliegas. El sonido vuelve audible algo que normalmente es invisible, y así el movimiento sigue a la respiración, y no al revés.
La segunda: te da un ancla para la atención. Tener un sonido constante y propio al que volver es una de las formas más simples de recoger la mente hacia dentro en lugar de dispersarla en el salón. El oído deja de perseguir ruidos de afuera y se queda en tu propia ola. Por eso, en plena secuencia, el ujjayi hace que la práctica se sienta más concentrada y menos mecánica.
Qué le hace a tu cuerpo (lo que dice la ciencia)
El mecanismo es sencillo: al estrechar la garganta creas resistencia. El aire pasa más despacio, así que cada respiración se vuelve naturalmente más larga, y la presión dentro del pecho sube un poco. Es el mismo principio que la «respiración con labios fruncidos» que se enseña en rehabilitación respiratoria: poner un pequeño obstáculo para alargar y ordenar el aire.
Además, ese aire que pasa más despacio se aprovecha mejor: estudios sobre respiración lenta con ujjayi registran una ligera mejora en la oxigenación (Mason et al., 2013).
El verdadero superpoder: control cuando hay esfuerzo
Piensa en lo primero que se rompe cuando una postura se pone difícil: la respiración. La aguantas sin darte cuenta, o se vuelve corta y entrecortada. Y cuando la respiración se quiebra, todo lo demás se tensa.
El ujjayi resuelve justo eso. Como pasa por un paso estrecho, es casi imposible tragar aire de golpe: te obliga a mantener una respiración larga y pareja aunque el cuerpo esté trabajando duro. Y como se oye, se convierte en un termómetro: mientras el sonido sea liso y continuo, estás en tu rango; en el momento en que se vuelve áspero, irregular, o ya no puedes sostenerlo, esa es la señal de que te pasaste de tu límite — y toca aflojar. Tu propia respiración te avisa antes de que el cuerpo se queje.
Hay un efecto extra: el trabajo de la garganta y del aire genera calor. Por eso el ujjayi se siente bien al inicio de un flujo, cuando el cuerpo todavía está frío.
De dónde viene
El ujjayi es antiguo. Los textos clásicos del haṭha yoga —la Haṭha Yoga Pradīpikā (siglo XV) y el Gheraṇḍa Saṁhitā— ya lo describen como una técnica de prāṇāyāma, la regulación del aliento. En esos textos es una práctica que se hace sentado y quieto, muchas veces con retención del aire; no nació para moverse.
El salto al tapete en movimiento es mucho más reciente. En el siglo XX, el maestro Krishnamacharya y sus alumnos —entre ellos Pattabhi Jois, que sistematizó el ashtanga— entretejieron esa respiración audible con la secuencia de posturas. De ahí viene que hoy el vinyasa y el ashtanga «respiren ujjayi»: es una adaptación moderna de una técnica milenaria.
No en todas las prácticas
Y aquí lo importante, para no confundirlo: el ujjayi es la herramienta del yoga dinámico, no de todo el yoga. En una clase de yin, en un restaurativo, en una meditación o en un sound healing, la idea es soltar y dejar que la respiración se vuelva blanda y silenciosa por sí sola. Forzar ahí el sonido de la garganta iría en contra de la quietud que esas prácticas buscan. Cada respiración tiene su momento: el ujjayi es para cuando te mueves.
Respirar por la garganta te da algo concreto y muy útil: una respiración que puedes oír, sostener y leer mientras te mueves. Un hilo de sonido al que volver cada vez que la postura —o la mente— te quieren sacar del momento.
Para practicar hoy
1. Encuentra el sonido
Abre la boca y empaña un vidrio imaginario con un «haaa» largo, sintiendo el roce en la garganta. Hazlo dos o tres veces. Luego cierra la boca y respira por la nariz manteniendo esa misma forma en la garganta, en la inhalación y en la exhalación.
2. Llévalo al movimiento
Prueba en algo simple, como el gato–vaca o un saludo al sol lento. Inhala con sonido mientras te abres o subes; exhala con sonido mientras te pliegas o bajas. Una respiración, un movimiento. Deja que el aire mande y que el cuerpo lo siga, no al revés.
3. Úsalo como termómetro
En una postura que te cueste sostener, lleva la atención al sonido. Mientras siga liso y parejo, quédate. En cuanto se vuelva áspero o se corte, afloja un poco: tu respiración te está diciendo dónde está hoy tu límite. Esa es la práctica — no aguantar más, sino escuchar mejor.
Una nota de cuidado: el ujjayi sube ligeramente la presión dentro del pecho, así que si hay asma u otra condición respiratoria, presión alta o problemas del corazón, embarazo o glaucoma, conviene introducirlo poco a poco y con acompañamiento. Y si en cualquier momento te marea, vuelve a tu respiración normal: nunca se trata de forzar.
Referencias
- Mason, H., Vandoni, M., deBarbieri, G., Codrons, E., Ugargol, V. y Bernardi, L. (2013). Cardiovascular and respiratory effect of yogic slow breathing in the yoga beginner: what is the best approach? Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 743504. PMC3655580 (Compara respiración lenta con y sin ujjayi.)
- Zaccaro, A. et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. (Fisiología de la respiración lenta y la resistencia respiratoria.)
- Saraswati, Swami Satyananda (1996). Asana Pranayama Mudra Bandha. Bihar School of Yoga. (Descripción técnica del ujjayi como prāṇāyāma.)
- Svātmārāma. Haṭha Yoga Pradīpikā, cap. 2, vv. 51–53. (Texto sánscrito del siglo XV; descripción clásica del ujjayi. Trad. de referencia: Brian Dana Akers, YogaVidya, 2002.)
- Gheraṇḍa. Gheraṇḍa Saṁhitā. (Texto clásico del haṭha yoga; incluye el ujjayi entre los prāṇāyāmas.)
Créditos de imágenes: «La gran ola de Kanagawa» y «Una ráfaga repentina en Ejiri», de Katsushika Hokusai (serie Treinta y seis vistas del monte Fuji, c. 1831–1832), dominio público, vía Wikimedia Commons. La animación de la glotis es propia.