Por Nuza
«La postura debe ser firme y cómoda.» Patañjali, Yoga Sūtra 2.46 — sthira sukham āsanam (siglos II–IV)
Casi todo el mundo llega a su primera clase de yoga con la misma mezcla: ganas y nervios. Nervios de no ser lo bastante flexible, de no entender las palabras raras, de hacer el ridículo, de ser el único que no sabe. Si te suena, estás en muy buena compañía: a todos nos pasó.
La buena noticia es que el yoga no pide nada de eso para empezar. En este artículo vas a encontrar lo básico de la práctica física —la de las posturas, las asanas— para que llegues a tu primera clase con calma y sabiendo qué esperar. No es todo lo que hay que saber del yoga; es lo que necesitas para dar el primer paso sin miedo.
Qué es realmente una asana
La parte física del yoga son las asanas: las posturas. La palabra, en sánscrito, significa literalmente «asiento» o «postura». Y hace casi dos mil años, el sabio Patañjali la definió en tres palabras que siguen siendo la mejor guía que existe: sthira sukham āsanam — la postura debe ser firme y cómoda a la vez (Patañjali, Yoga Sūtra 2.46; trad. Bryant, 2009).
Fíjate en lo que no dice. No dice difícil. No dice extrema. No dice que tengas que tocarte los pies ni doblarte como un contorsionista. Dice firme —con estabilidad, con presencia— y cómoda —sin pelearte con tu cuerpo—. Ese equilibrio entre esfuerzo y soltura es toda la práctica. Una asana no es una forma que logras; es una relación que encuentras con tu cuerpo en ese momento.
Por eso el yoga no es una competencia ni una exhibición. No hay nota, no hay ganador, no hay nadie midiéndote. La persona de al lado en una postura imposible no lo está «haciendo mejor»: solo está en otro punto de su propio camino.
No necesitas ser flexible
Es el miedo número uno, y conviene desarmarlo de entrada: la flexibilidad no es un requisito para empezar yoga, es uno de sus resultados. Decir «no puedo hacer yoga porque soy duro» es como decir «no puedo bañarme porque estoy sucio».
Y está comprobado: en un estudio, un grupo de personas que practicó yoga dos veces por semana durante diez semanas mejoró de forma significativa su flexibilidad y su equilibrio, comparado con un grupo que no lo hizo (Polsgrove et al., 2016). Empezaron donde estaban —rígidos, como casi todos— y el cuerpo respondió. Tú vas a empezar exactamente donde estás hoy, y eso es justo el lugar correcto.
Lo que de verdad importa: la respiración
Si te quedas con una sola cosa de este artículo, que sea esta: en el yoga, la respiración manda. No las posturas. La señal de que estás practicando bien no es lo lejos que llegas, sino si puedes seguir respirando con calma mientras lo haces.
Mientras tu respiración sea lenta y pareja, estás en tu lugar. En el momento en que se corta, se acelera o la aguantas sin darte cuenta, tu cuerpo te está avisando que te pasaste — y toca aflojar. La respiración es tu tablero de instrumentos, y además es tu ancla: cada vez que la mente se vaya a la lista del súper, vuelves al aire que entra y sale. (Si quieres entender por qué la respiración tiene ese poder sobre el cuerpo y la mente, lo contamos a fondo en este artículo.)
Tu borde: esfuerzo sin dolor
Aquí está la herramienta más importante para practicar seguro. En cada postura hay un punto que llamamos el borde: ese lugar donde sientes el trabajo o el estiramiento, donde el cuerpo está despierto, pero todavía puedes respirar y sostenerte. Ese es el sitio. Firme y cómodo, otra vez.
La regla práctica: la sensación de estiramiento o esfuerzo está bien; el dolor agudo, punzante o eléctrico, nunca. Uno es información; el otro es una alarma. Si algo duele de esa forma filosa, sal de la postura. No estás «aguantando como los demás»: estás escuchando, que es exactamente lo que se entrena.
Es más seguro de lo que crees
Cuando respetas ese borde, el yoga es notablemente seguro. La revisión más grande que existe sobre el tema juntó 94 ensayos clínicos con más de 8,400 personas y no encontró más lesiones ni efectos adversos en quienes hacían yoga que en quienes hacían otro ejercicio o ninguno (Cramer et al., 2015). Las pocas lesiones que ocurren casi siempre vienen de lo mismo: empujar de más, competir, forzar una postura para la que el cuerpo aún no está. Es decir, de saltarse justo la regla del borde.
De ahí salen las dos únicas reglas de oro de seguridad para tu primera clase: avísale a quien guía si tienes una lesión, una operación reciente, presión alta o estás embarazada —siempre hay variantes para ti—; y nunca fuerces. Ninguna postura vale una lesión.
Por qué vale la pena
Más allá de cómo te haga sentir —que esa es la prueba que de verdad importa—, lo que el yoga le hace al cuerpo está bien documentado. Un estudio encontró que, para el dolor de espalda baja crónico, un programa de yoga fue tan eficaz como la fisioterapia para reducir el dolor y mejorar la función (Saper et al., 2017). Mejora la flexibilidad y el equilibrio, como ya vimos (Polsgrove et al., 2016). Y a través de la respiración, baja la activación del estrés. Es, sencillamente, un cuerpo que se mueve, se estira y se calma.
Lo práctico: antes de llegar
Para que llegues sin estrés
- Llega 10–15 minutos antes. Te da tiempo de registrarte, encontrar tu lugar y respirar antes de empezar. Llegar corriendo arruina la mitad del punto.
- Ven con el estómago ligero. Lo ideal es no haber comido fuerte en las 2–3 horas previas; muchas posturas comprimen el abdomen y se siente mejor sin una comida pesada encima.
- Ropa cómoda que estire. Nada que te apriete o se te suba. No necesitas ropa especial: unos leggings o shorts y una playera que no se vaya volando al agacharte.
- Se practica descalzo. Los pies desnudos agarran mejor el tapete y son parte de la práctica.
- Trae tu propio tapete. Es lo mejor para practicar; si todavía no tienes, en el estudio hay tapetes en venta y en renta. Y si eres de los que sudan mucho, una toalla pequeña ayuda.
- Avisa de cualquier condición. Lesiones, cirugías, embarazo, presión alta: dilo al inicio. Quien guía te dará variantes.
- Pon el celular en silencio. No hace falta apagarlo, solo silenciarlo: este tiempo es para ti.
Durante la clase
Cómo vivirla sin agobio
- Ve a tu ritmo. No tienes que hacer cada cosa ni llegar tan lejos como nadie. Haz tu versión.
- La postura del niño es tu refugio. En cualquier momento puedes arrodillarte y descansar en ella (rodillas dobladas, frente al suelo, brazos relajados). No es rendirse: es práctica inteligente. Vuelve cuando quieras.
- No te compares ni mires alrededor. La práctica pasa dentro de ti, no en el espejo del vecino.
- Las variantes no son la versión «menor». Usar un bloque, doblar las rodillas o quedarte en una opción más suave es practicar bien, no practicar menos.
- Respira. Si te das cuenta de que aguantas el aire, ya sabes: afloja hasta que la respiración vuelva.
- No entender el sánscrito está perfecto. Nadie nace sabiéndolo. Mira, copia, y con el tiempo los nombres se acomodan solos.
- No te saltes el final. La clase casi siempre cierra con savasana, unos minutos de quietud boca arriba. Parece que «no es nada» y es de lo más importante (te contamos por qué aquí).
Después
Toma agua, y no te asustes si al día siguiente sientes músculos que no sabías que tenías: es normal al empezar y se va. Y lo más importante de todo: el yoga no se trata de una clase perfecta, sino de volver. La constancia, aunque sea suave, le gana siempre a la intensidad de un solo día. Una vez por semana, sostenida, ya cambia cosas.
Vas a llegar a tu primera clase sin saber muchas cosas, y está perfecto: justo a eso vas. No necesitas ser flexible, ni fuerte, ni saber nada todavía. Solo necesitas tu cuerpo, tu respiración y la disposición de empezar donde estás. Lo demás —firme y cómodo— se aprende sobre el tapete.
Referencias
- Saper, R. B. et al. (2017). Yoga, physical therapy, or education for chronic low back pain: a randomized noninferiority trial. Annals of Internal Medicine, 167(2), 85–94. (Boston University School of Medicine / Harvard Medical School.) doi:10.7326/M16-2579
- Cramer, H. et al. (2015). The safety of yoga: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Epidemiology, 182(4), 281–293. (94 ensayos, 8,430 participantes.) PMID 26116216
- Polsgrove, M. J., Eggleston, B. M. y Lockyer, R. J. (2016). Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. International Journal of Yoga, 9(1), 27–34. PMID 26865768
- Bryant, E. F. (2009). The Yoga Sūtras of Patañjali: A New Edition, Translation, and Commentary. North Point Press. (Sūtra 2.46, sthira sukham āsanam.)
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), National Institutes of Health. Yoga: What You Need to Know. (Orientación general de seguridad para principiantes.)